1 Быстрые способы снизить тревожность

  1. Изображение с названием Stop Anxiety Step 1

    1

    Дышите глубоко. Глубокое дыхание — один из самых эффективных способов быстро снизить тревожность.[1] Глубоко дышать можно где угодно, а результат заметен уже через несколько минут.[2]
    • Найдите спокойное место и сядьте или лягте в удобное положение, чтобы дышать глубоко.
    • Поместите руки ладонями на живот чуть ниже грудной клетки.
    • Сделайте глубокий медленный вдох, пока будете считать до пяти. Сосредоточьте усилия на том, чтобы вдыхать воздух в брюшную полость, а не в грудную клетку.
    • Задержите дыхание на несколько секунд, после чего медленно выдохните.
    • Медленно вдыхайте и выдыхайте с участием живота на протяжении 5–10 минут.
    • Оцените результат упражнения. У некоторых людей концентрация на дыхании часто приводит к перенасыщению легких кислородом, в результате чего тревога усиливается.
  2. Изображение с названием Stop Anxiety Step 2

    2

    Используйте прогрессивную мышечную релаксацию. Прогрессивная мышечная релаксация — еще один быстрый способ снизить уровень тревоги.[3] Суть упражнения в следующем: нужно поочередно напрягать и расслаблять мышцы тела от кончиков пальцев на ногах до макушки головы.[4]
    • Сначала необходимо лечь в удобном месте.
    • Далее закройте глаза и согните пальцы, чтобы напрячь мышцы пальцев ног.
    • Затем расслабьте пальцы и напрягите ступни.
    • После этого расслабьте мышцы стопы и переходите к икроножным мышцам.
    • Продолжайте поочередно напрягать и расслаблять мышцы всего тела, пока не дойдете до лба.
  3. Изображение с названием Stop Anxiety Step 3

    3

    Позвоните другу. Разговор с близким человеком позволяет выразить свои чувства и ослабить тревожность. Попробуйте позвонить другу и поделиться своими переживаниями или встретиться с подругой и поговорить лицом к лицу.[5]
    • Не пытайтесь выразить чувства через СМС или сообщения в социальных сетях. Оптимальный вариант — встретиться лично или поговорить по телефону. Также неплохим выходом является звонок по видеосвязи (например через Skype), если у вас нет возможности увидеться иначе.
  4. Изображение с названием Stop Anxiety Step 4

    4

    Поддерживайте физическую активность. Любая физическая активность оказывает успокаивающее воздействие. Зарядка станет эффективным способом справиться с тревогой, поэтому вам также можно заняться физкультурой.[6] Выбирайте любые упражнения и уделяйте им хотя бы по 30 минут каждый день.
    • Гуляйте пешком. Прогулки — самый простой вариант кратковременной физической активности. Прогуляйтесь в окрестностях своего дома.[7]
    • Займитесь йогой. Йога включает в себя отличные упражнения для укрепления и растяжки мышц, а также дыхательную гимнастику и медитацию, которые позволяют снизить уровень тревожности.
    • Танцуйте в общей комнате. Для танцев даже не нужно выходить из дома. Просто включите свою любимую музыку и начните танцевать в общей комнате или спальне.
  5. Изображение с названием Stop Anxiety Step 5

    5

    Наглядно представляйте умиротворяющие сцены. Если представить себе спокойное место, то вы довольно быстро сможете взять себя в руки. Представьте свой любимый уголок в деталях, включая внешний вид, звуки, запахи и даже ощущения. Оставайтесь в этом месте так долго, как потребуется.[8]
    • Например, можно представить, что вы находитесь на лугу летом. Вокруг вас цветут прекрасные полевые цветы, трава и растения источают сладкий аромат, воздух наполнен шелестом стеблей, а теплые лучи солнца мягко ласкают вашу кожу.
  6. Изображение с названием Stop Anxiety Step 6

    6

    Отвлекайтесь. Отвлекитесь на другое занятие, чтобы ослабить тревогу. Заставьте себя заняться другим делом, которое займет ваше внимание в случае беспокойства. Через 10–15 минут тревога начнет отступать.[9]
    • Например, начните читать книгу, примите расслабляющую ванну с пеной, поиграйте с котом или наведите порядок на столе.
  7. Изображение с названием Stop Anxiety Step 7

    7

    Используйте успокаивающе эфирные масла. Давно известно, что лаванда помогает снизить беспокойство в случае стресса (например, перед экзаменом).[10] Носите с собой лавандовый лосьон или пузырек с эфирным маслом, чтобы при необходимости вдохнуть аромат лаванды.
    • Также подойдет эфирное масло с другими ароматами: римская ромашка, мускатный шалфей, лимон и бергамот.[11]
  8. Изображение с названием Stop Anxiety Step 8

    8

    Слушайте расслабляющую музыку. Спокойная музыка также помогает снизить общий уровень беспокойства.[12] Музыкальная терапия также эффективна для пациентов, которые ждут операцию.[13]
    • Включите расслабляющую музыку вроде джаза и классики или свои любимые песни.

2 Расслабляющие методы самопомощи

  1. Изображение с названием Stop Anxiety Step 9

    1

    Задавайте себе вопросы, которые поставят чувство тревоги под сомнение. Попробуйте составить список объективных вопросов, которые помогут вам оспорить причины для беспокойства. Попытки найти рациональное объяснение тревоги позволят ослабить ее власть над вами. Задавайте себе такие вопросы:[14]
    • Какие факты подтверждают причины для беспокойства?
    • Какие факты показывают, что ситуация лучше, чем кажется на первый взгляд?
    • Какова вероятность самого неблагоприятного развития событий?
    • Какой исход является наиболее вероятным?
    • Какой совет я бы дал другу, если бы он находился на моем месте?
  2. Изображение с названием Stop Anxiety Step 10

    2

    Выделяйте определенное время для беспокойства. Все время от времени тревожатся, поэтому можно каждый день выделять немного времени для беспокойства. Это поможет вам ограничивать тревогу и не страдать от нее весь день.
    • Выделяйте 15–30 минут в день для беспокойства и чувства тревоги. Лучше всего использовать одно и то же время и место каждый день.
    • Если тревога возникнет в другой момент, то запишите причины. Напомните себе, что позже у вас будет немного времени побеспокоиться об этом.
    • Размышляйте над своей тревогой в такие моменты. Вполне может статься, что к этому времени некоторые поводы для тревоги могут исчезнуть или стать менее значительными.
  3. Изображение с названием Stop Anxiety Step 11

    3

    Записывайте свои чувства. Распознайте свои ощущения и запишите их в блокнот, чтобы снизить тревожность. В случае беспокойства просто запишите свои ощущения. Можно завести дневник и записывать в него все свои тревожные мысли. Существуют разные способы организации мыслей в дневнике. Так, можно разделить страницу на три колонки.[15]
    • В первой колонке давайте ответы на вопросы: Что происходит? В чем суть ситуации? Также нужно указать, где вы находитесь, чем занимаетесь, кто находится рядом с вами в конкретный момент и другие детали.
    • Во второй колонке давайте ответ на вопрос “О чем я думаю?”. Здесь указывайте мысли и тревожные переживания, которые приходят вам в голову.
    • В третьей колонке отвечайте на вопрос “Насколько я взволнован?”. Так, можно оценить уровень тревожности по шкале от 1 (вообще не тревожусь) до 10 (чрезвычайно обеспокоен).
  4. Изображение с названием Stop Anxiety Step 12

    4

    Напоминайте себе, что такие чувства временны. Иногда в моменты тревоги может показаться, что вы уже никогда не почувствуете себя лучше. Такие ощущения пугают, поэтому напоминайте себе, что беспокойство — это временное чувство.[16]
    • Скажите себе: “Это ненадолго”, — или: “Скоро все пройдет”.
  5. Изображение с названием Stop Anxiety Step 13

    5

    Направляйте свои мысли в настоящий момент. Зацикленность на прошлом или будущем может вызывать тревогу, поэтому учитесь думать о настоящем, чтобы сдерживать свое беспокойство. Благодаря концентрации на настоящем вам будет проще решить нынешние проблемы и текущие задачи.[17]
    • Следите за происходящим вокруг, чтобы осознавать настоящий момент. Кто рядом с вами? Что вы видите? Что слышите? Какой запах ощущаете? Что чувствуете?
    • Также можно заниматься медитацией, чтобы лучше сосредоточиться на настоящем. Медитация — отличный способ борьбы с тревогой.[18]

3 Помощь специалиста и лечение

  1. Изображение с названием Stop Anxiety Step 14

    1

    Обратитесь к психотерапевту. Если тревога мешает нормальной повседневной жизни, тогда вам следует обратиться к специалисту вроде психолога-консультанта или психотерапевта.[19] Разговорная терапия позволяет снизить тревожность и научиться эффективно бороться с ситуациями, которые провоцируют беспокойство.
    • Например, обратитесь к специалисту, если вы отдалились от друзей и родственников, избегаете некоторых мест из страха или не можете сосредоточиться на важных делах из-за тревоги.
  2. Изображение с названием Stop Anxiety Step 15

    2

    Когнитивная терапия. Когнитивная терапия стремится изменить ваши мысли и поведение с целью снизить тревожность. На сеансах когнитивной терапии опытный специалист научит вас различать, ставить под сомнение и заменять отрицательные мысли, которые вызывают и усиливают чувство тревоги.[20]
    • Например, может оказаться, что вы часто думаете “Я потерплю неудачу”, в результате чего у вас возникает тревога и беспокойство. Благодаря когнитивно-поведенческой терапии вы научитесь различать такие мысли и сомневаться в них или заменять позитивными идеями вроде “Я сделаю все, что от меня зависит”.
    • Сеансы когнитивной терапии может проводить только квалифицированный психотерапевт. Вам следует рассмотреть когнитивную терапию как один из вариантов лечения.
  3. Изображение с названием Stop Anxiety Step 16

    3

    Экспозиционная терапия. Такой вариант лечения позволяет взглянуть в лицо страхам, которые способствуют тревожности. Интенсивность или продолжительность воздействия постепенно возрастает, в результате чего уровень тревоги снижается вместе с ощущением страха.[21]
    • Например, если вы боитесь летать, сначала можно представить себя на борту самолета. Через время попробуйте посетить аэропорт, совершить короткий полет и, наконец, прийти к главной цели — пересечь на самолете всю страну.[22]
    • Экспозиционную терапию может проводить только квалифицированный психотерапевт. Если вы испытываете тревогу по причине страха, то предложите психотерапевту такой вариант лечения.
  4. Изображение с названием Stop Anxiety Step 17

    4

    Лекарственные средства. Для лечения тревоги используется несколько разных видов лекарств, если человеку сложно контролировать уровень беспокойства другими способами. Следует знать, что лекарства может выписать только психиатр (врач, который специализируется на психических заболеваниях). Возможны такие варианты:[23]
    • Бензодиазепины. Это наиболее распространенные успокоительные препараты. Они быстро снижают уровень тревожности, но могут вызывать привыкание. Лучше всего использовать такие средства только в крайних случаях. В качестве примеров можно назвать "Алпразолам", "Диазепам", "Клоназепам" и "Лоразепам".
    • Антидепрессанты. Некоторые антидепрессанты помогают снизить тревожность, однако они начинают действовать только через четыре-шесть недель. Для лечения тревожности наиболее часто используются "Золофт", "Паксил" ("Пароксетин"), "Прозак" ("Флуоксетин"), "Эсциталопрам" и "Циталопрам".
    • Буспирон. Это лекарственное средство является легким успокоительным, которое начинает действовать примерно через две недели. Отличается от бензодиазепинов только более мягким действием и меньшим количеством побочных эффектов. Также Буспирон реже может вызывать зависимость.
    • Бета-блокаторы. Некоторые средства от высокого кровяного давления, известные как бета-блокаторы, также помогают справиться с физическими симптомами тревожности. Считается, что они используются вне зарегистрированных показаний, поскольку бета-блокаторы главным образом выписывают при проблемах с сердцем и высоком кровяном давлении. В качестве примеров можно назвать "Атенолол" и "Пропранолол".

4 Новый образ жизни

  1. Изображение с названием Stop Anxiety Step 18

    1

    Обеспечьте себя группой поддержки. В моменты тревоги многие обращаются за помощью к друзьям или родственникам. Постарайтесь найти людей, с которыми вам наиболее комфортно обсуждать данную тему.[24]
    • Узнайте, как влияют на вас другие люди. Человек может усиливать вашу тревогу, если он и сам склонен тревожиться. Например, если подруга тревожится не меньше вашего, то она не лучший кандидат для звонка в случае беспокойства.
  2. Изображение с названием Stop Anxiety Step 19

    2

    Откажитесь от стимулирующих средств. Стимулирующие вещества вроде кофеина или никотина могут усиливать тревогу. Если вы пьете много напитков с кофеином, попытайтесь снизить общее количество кофеина. Если вы курите или употребляете другие табачные изделия, то постарайтесь бросить курить.[25]
    • Если вы курите, то постарайтесь бросить как можно скорее. Помимо высокого уровня тревожности, курение приводит к серьезным проблемам со здоровьем вроде инфаркта, инсульта, рака и эмфиземы. Спросите у врача как лучше бросить курить.
    • Старайтесь употреблять не больше 200 миллиграммов кофеина в день, что соответствует двум чашкам кофе объемом по 200 миллилитров.
  3. Изображение с названием Stop Anxiety Step 20

    3

    Ограничивайте количество алкоголя. Алкоголь может приносить временное чувство облегчения, но впоследствии тревога лишь усилится. Алкогольные напитки следует пить как можно реже и не пытаться заглушить ими чувство тревоги.[26]
    • Если вы склонны злоупотреблять алкоголем или пьете, чтобы справиться с беспокойством, то вам необходимо обратиться к специалисту. Обсудите с врачом варианты лечения.
  4. Изображение с названием Stop Anxiety Step 21

    4

    Питайтесь правильно. Некоторые исследователи нашли связь между приемами пищи и уровнем тревожности.[27] Следовательно, отказ от вредных переработанных продуктов и выбор в пользу здоровой пищи положительно влияет на ваше эмоциональное состояние. Составьте сбалансированный рацион, который будет включать фрукты, овощи, постные белки и сложные углеводы.
    • Не забывайте про рыбу (особенно лососевую), которая является источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Регулярно употребляйте продукты с такими веществами.
    • Старайтесь реже употреблять в пищу конфеты, сладкие крупы, выпечку и другие продукты с большим количеством сахара. На десерт лучше выбирать фрукты.
    • Рацион должен включать сложные углеводы вроде овсяной крупы, лебеды и цельнозернового хлеба. Эти источники углеводов повышают уровень серотонина в мозге и впоследствии позволяют успокоиться.[28]
  5. Изображение с названием Stop Anxiety Step 22

    5

    Старайтесь больше спать. Недостаток сна усиливает тревожность, поэтому вам следует спать восемь часов каждую ночь.[29] Старайтесь ложиться спать каждый день в одно и то же время. Не забывайте подготовиться ко сну:
    • приглушите свет;
    • примите теплую ванну;
    • включите белый шум или спокойную музыку;
    • почитайте книгу.